前回、前々回と、リラックスするよう頑張ることは逆効果であることを述べてきました。大事な場面でパフォーマンスを発揮するには、自分自身のこころと体をコントロールすることが重要です。

今回は、体から意識してこころをコントロールする方法の一つ「自律訓練法」についてです。

自律訓練法は、1932年にドイツの精神科医シュルツ（Schultz,J.H）によって創始された自己催眠法です。自律訓練法には、標準訓練、黙想訓練、特殊訓練など複数の訓練がありますが、今回は最も基本的な標準訓練についてお話しします。

標準訓練には７つの公式があります。
この７つの公式を頭の中でイメージしながら、心の中で２、３回唱えていきます（口に出しても大丈夫です）。 注意点としては、最初は落ち着いた静かな場所で、周りの刺激に惑わされずにゆったりとした受動的態度で練習します。 慣れてくれば、通勤電車や仕事中などでも使えるようになると言われています。

では、次の公式を心の中で唱えてみましょう。

・背景公式　『気持ちが落ち着いている』　安静感
・第一公式　『両手両足が重たい』　重量感
・第二公式　『両手両足が暖かい』　温感
・第三公式　『心臓が静かに規則正しく打っている』　心臓調整
・第四公式　『楽に息をしている』　呼吸調整
・第五公式　『おなかの辺りが温かい』　腹部温感
・第六公式　『額が心地よく涼しい』　頭部調整

☆注意☆
自律訓練法は意識の状態を催眠状態に近づけるため、練習後には消去動作をしましょう！
①手をグー・パー、グー・パーしましょう。
➁両手を上に挙げながら背筋を伸ばし、伸びきったらすとんと両手を下に落としてください。
緊張する場面では、第三公式くらいまで出来るようになると体からこころをコントロールできるようになるでしょう。